Menstruace

Co jíst během fází menstruačního cyklu

V těle ženy se během menstruačního cyklu hraje pět hlavních hormonů: estrogen, progesteron, folikuly stimulující hormon (FSH), luteinizační stimulační hormon (LH) a testosteron. Jak každý z těchto hormonů stoupá a poté klesá po celý měsíc, mají následné účinky na náladu, energii a následně i na její výživové potřeby. I když správný příjem stravy může významně pomoci udržovat hormonální rovnováhu, snížit příznaky PMS a optimalizovat energii ženy během jejího menstruačního cyklu, je často přehlížena.



Přizpůsobení vaší stravy tak, aby zahrnovalo konkrétní potraviny a živiny během každé fáze vašeho menstruačního cyklu, jednoduše vyžaduje určité plánování a sebevědomí vašeho těla, jak se pohybuje z každé fáze do další:

Folikulární fáze

Ženský menstruační cyklus má čtyři odlišné fáze. Začíná to folikulárním stadiem, což je časový rámec před ovulací ženy. Během této 7–10denní fáze, kdy se tělo připravuje na ovulaci, FSH stoupá a říká vaječníkům, aby se připravily na uvolnění vajíčka, a estrogen, který je na nejnižší úrovni v cyklu, pomalu začíná stoupat. I když se tyto hormony začínají v daném měsíci zvyšovat, jsou stále v nejnižším bodě a současně je celková energetická hladina ženy obvykle nejnižší.


příznaky těhotenství s iud

Jezte potraviny zvyšující energii během folikulární fáze

Pro zvýšení energie by se měla strava zaměřit na zvýšení obsahu potravin bohatých na železo a vitaminu B12. Některá jídla bohatá na železo zahrnují hovězí maso nebo divokou zvěř, divoké ryby, jako je losos, a bio kuře. Kromě toho může být během tohoto období cyklu velmi důležité vyživování vajec chovaných na pastvinách (vždy zajistěte odrůdu chovanou na pastvinách pro nejvyšší hustotu živin).

U vegetariánských zdrojů železa se rozhodněte pro fazole, čočku, ořechy a semena pro tmavší listovou zeleň (zvyšujte vstřebávání rostlinného železa přidáním zdroje vitaminu C, jako je citron nebo jiné citrusové plody).

U jídel je cílem lehká, čerstvá a barevná jídla. Zvyšte v této fázi potraviny bohaté na probiotika, abyste podpořili rovnováhu ve střevech tím, že doplníte vyvážená jídla o fermentovanou a nakládanou zeleninu, kysané zelí a kimči bohatou na probiotika.

Ovulační fáze



Nejkratší fází cyklu je ovulace, která obvykle trvá 1–2 dny. Uvolňování vajíčka z vaječníku začíná během ovulace, když ženské vajíčko cestuje z vaječníku do vejcovodu, kde čeká na potenciální oplodnění. FSH nadále stoupá a hladiny LH se zvyšují. Hladiny estrogenu dosáhnou svého vrcholu a vzestupu testosteronu; as těmito změnami přichází i nárůst ženské libido a sexuální energie . S vyššími hladinami estrogenu a testosteronu může žena zjistit, že se cítí pozitivněji, sebevědomě a touží po větší a hlubší sociální vazbě.

Rozřízněte sacharidy během ovulace

Účinek estrogenu potlačující chuť k jídlu způsobí, že ženy budou během této fáze méně hladové a optimálně nabité energií. Ve výsledku dramaticky klesá potřeba ženy spoléhat se na rychlou energii na sacharidy. Místo toho se zaměření na stravu přesouvá k potřebě bílkovin a tuků, které pomáhají udržovat tuto pozitivní energii a tuny vlákniny k detoxikaci zvýšených hormonů.

Během ovulace se zaměřte na vegetariány bohaté na vlákninu, jako je chřest, růžičková kapusta, mangold, pampeliška, okra a špenát. Ovoce bohaté na antioxidanty, jako jsou maliny, jahody, kokos a guava, navíc pomáhá zvyšovat glutathion a podporuje další detoxikaci rostoucích hormonů v játrech.

Rozhodněte se pro malé množství sacharidů a vyberte světlejší odrůdy, jako je quinoa, amarant a červená čočka. U ořechů a semen se zaměřte na spoustu slunečnicových semen, sezamová semínka (jako tahini), mandle, pekanové ořechy a pistácie, které můžete posypat saláty, rozmixovat na smoothie nebo si je jednoduše vychutnat jako svačinu.


jak mohu pomoci své přítelkyni s menstruací

Luteální fáze

V luteální fázi, která může trvat kdekoli od 11 do 17 dnů, stoupá hormon progesteron a mohou se objevit předmenstruační příznaky (PMS), jako je nadýmání, podrážděnost, výkyvy nálady a mozková mlha. Tyto změny jsou částečně způsobeny nárůstem progesteronu, který zvyšuje chuť k jídlu a chuť na komfortní potraviny s vysokým obsahem tuku a kalorií.

Dalším účinkem progesteronu je, že může zvýšit citlivost těla na změny hladiny cukru v krvi. Pokud tedy během této fáze cyklu jíte příliš málo, je pravděpodobné, že dojde k dramatickým posunům nálady, které vás mohou nechat více emotivními.

Jezte světlo, ale často během luteální fáze



Abyste zabránili emocionální horské dráze, která může doprovázet vynechání jídla, ujistěte se, že jíte v pravidelných intervalech během dne (každé 3–4 hodiny) a při prvním náznaku hladu.

Dalším vedlejším účinkem progesteronu je, že může vyvolat zácpu a zpomalit trávení, což je důvod, proč si ženy týden před menstruací stěžují na zažívací potíže. V důsledku toho to může způsobit dočasné nadýmání a zadržování vody.

Chcete-li omezit chutě a snížit nadýmání způsobené zvýšením progesteronu, rozhodněte se pro potraviny bohaté na vitamíny B, vápník, hořčík a vlákninu, protože tyto potraviny pomáhají snižovat chuť na cukr , zmírňují účinky zadržování tekutin a podporují další eliminaci k účinnému vyplavování hormonů. Mezi potraviny, které je nejlepší přidat, patří pražená škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, dýně, dýně a pastinák.

Zaměřte se na hnědou rýži a proso jako vaši volbu obilí kromě bílkovin z cizrny, skvělých severních fazolí a námořních fazolí nebo hovězího masa a bio krůty. A konečně, popíjení mátového čaje v noci nebo přidání mořských řas, jako je spirulina, do smoothies, může být skvělým doplňkem, který pomůže podpořit hormonální rovnováhu i v této fázi.

Menstruační fáze

Konečná fáze menstruačního cyklu je nejznámější ze všech, ženské období, které u většiny žen trvá dva až sedm dní. Během menstruační fáze produkce progesteronu klesá a estrogen vrcholí a poté klesá. Menstruace přirozeně zahrnuje intenzivní proces eliminace výstelky dělohy (aka vaše menstruace). Chcete-li doplnit naše systémy, zaměřte se na potraviny vytvářející krev, které pomáhají obnovit a znovu mineralizovat tělo a ledviny.

Přineste si pohodlné jídlo během menstruační fáze



Mezi potraviny, které mohou pomoci, patří ovoce a zelenina bohaté na vodu, které mají celkový nízký glykemický index a jsou bohaté na železo, zinek a jód. Konkrétně adzuki a fazole, kel, řasa, wakame, houby, vodní kaštany, řepa a meloun mohou být velmi terapeutické.

Optimalizace pohodlí během menstruace je zásadní, proto se rozhodněte pro metody vaření, které vás vyživují a uzdraví, jako jsou teplé polévky nebo vývar z kostí (bohatý na kolagen, který vám pomůže při obnově), míchejte hranolky a mořskou zeleninu (zvažte sushi s nori, okurkou nebo mušlemi s hnědá nebo květáková rýže). Bohatý na antioxidanty koktejly s tmavými plody (ostružiny a borůvky), kale a lněné semínko (skvělé pro vyvážení hormonů a protizánětlivé účinky) jsou také skvělou volbou.

A co je nejdůležitější? Poslouchejte své tělo

Celkově může porozumění hormonům ve hře a jejich různým úrovním v průběhu cyklu lépe pomoci ženám pochopit, jak vyživovat a orientovat se v jejich přirozených a cyklických energetických vzorcích. Ve skutečnosti je přirozený kontakt se svým tělem a schopnost během celého cyklu číst svou vlastní osobní energii tím nejlepším způsobem, jak se orientovat v tom, co vaše tělo potřebuje a po čem touží.

Stejně jako u všeho pozorně poslouchejte, co vaše tělo požaduje; využít pravidelné techniky zvládání stresu , konzumujte vysoce kvalitní celá jídla, zajistěte přiměřený noční spánek a vaše šance na dosažení optimální hormonální rovnováhy jsou o to pravděpodobnější.


jak se cítí vaginální orgasmus

Reference:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: Zdokonalte svůj cyklus, zvyšte svou plodnost, nabijte svůj sexuální apetit a staňte se zdrojem energie. HarperCollins 2013 (1. vydání)
  2. Turner, Natasha. Hormonální dieta: 3krokový program, který vám pomůže zhubnout, přibrat na síle a žít mladší déle . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 Int Edition)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Menstruační cyklus. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Nízký podíl dietních rostlinných bílkovin u sportovců se sníženou výkonností související s předmenstruačním syndromem. Tohoku J Exp Med. 2018 únor; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Doporučený obrázek uživatele Charles Deluvio