Tělo A Obrázek Těla

Optimální dieta a cvičební režim pro inzulín rezistentní PCOS

Když mi poprvé diagnostikovali Syndromu polycystických vaječníků (PCOS) před osmi lety byla navigace neuvěřitelně náročná diagnóza. Můj endokrinolog v té době nabídl metformin a můj gynekolog doporučil antikoncepční pilulky a spironolakton pro příznaky vysokého androgenu (růst vlasů na nežádoucích místech a změny nálady, abychom jmenovali alespoň některé). Zatímco tyto léky nabízely částečné řešení, nevyřešily všechny mé příznaky související s PCOS.


menstruace přišla o 5 dní dříve, mohla bych být těhotná



Podle Rotterdamských kritérií je pro splnění diagnózy PCOS nutné splnit dvě z následujících tří kritérií: hyperandrogenismus (příliš mnoho testosteronu a souvisejících metabolitů), oligomenorea (nepravidelná menstruace) nebo polycystické vaječníky.

Když léčba nestačila k nápravě všech mých symptomů PCOS, začala jsem se hlouběji věnovat vědecké literatuře a zjistila jsem, že u mnoha žen potýkajících se s tímto stavem je vlastně základní příčinou inzulínová rezistence.

Inzulínová rezistence je mechanismus, který nastává, když buňky v našem těle začnou odolávat nebo ignorovat signál z inzulínového hormonu. Hlavním úkolem inzulínu je přivádět glukózu do našich buněk. Pokud je přítomna inzulínová rezistence, glukóza nemůže vstoupit do našich buněk a místo toho může vést k řadě dalších dlouhodobých následků, jako je cukrovka, nealkoholické tukové onemocnění jater a neplodnost .



Když jsem se dozvěděl o inzulínové rezistenci a její roli v PCOS, rozhodl jsem se vyzkoušet dietu s nízkým obsahem sacharidů. Během dvou měsíců od doby, kdy jsem byl na této dietě s nízkým obsahem sacharidů, jsem si začal všimnout významného rozdílu v mých příznacích souvisejících s PCOS. Za posledních osm let jsem tuto dietu doladil a spároval s cvičebním režimem, který byl pro mě jako ženy s inzulín-rezistentním PCOS skutečně účinný.

Zde jsou hlavní zásady této stravy:

Jezte ekologicky, pokud je to možné

Jíst ekologicky zajišťuje, že minimalizujete požití pesticidů a herbicidů, z nichž mnohé jsou nyní označeny jako endokrinní disruptor Chemikálie (EDC). Jak název napovídá, tyto EDC mohou dále narušovat přirozené hormony našeho těla, což může být ještě problematičtější ženy s PCOS .


ve vodě se období zastaví

Jezte většinou rostliny, zejména křupavou rodinu zeleniny



Rostliny nabízejí řadu fytochemikálií, antioxidantů a možná nejdůležitější je vláknina, což se ukázalo snížit index tělesné hmotnosti (BMI) u žen s PCOS. Snažte se získat 6-9 šálků zeleniny denně. Zelený koktejl první věc ráno je skvělý způsob, jak zajistit, že splňujete denní příjem zeleniny!

Zatímco téměř všechna zelenina jsou samy o sobě superhvězdy, křupavá rodina zeleniny (např. Květák, kel a zelí) je pro naše hormony opravdovou superpotravinou. Je to proto, že tato zelenina obsahuje sloučeninu zvanou indol-3-karbinol, o které se ukázalo, že je obsahuje podporovat detoxikaci estrogenu . Vzhledem k tomu, že ženy s PCOS mají nadbytek estrogenu (ve vztahu k progesteronu), stojí za to konzumovat tuto rodinu zeleniny alespoň jednou denně.

Konzumujte vysoce kvalitní živočišné bílkoviny

Zaměřte se na zvednuté na pastvinách , krmené trávou , a bio masa Pokud to bude možné. Tato masa mají ve srovnání s jejich konvenčními protějšky mnohem hustší profil živin a méně toxinů v životním prostředí (a tedy méně EDC).


špinění týden po menstruaci

Zdravé tuky



Tuky tvoří páteř všech hormonů a jsou pro ně kritické reprodukční zdraví , ovulace , a menopauzální zdraví . Mezi nejzdravější tuky pro zdraví hormonů patří organické a nerafinované oleje, jako je avokádový, kokosový a olivový olej, stejně jako ořechy a semena, avokádo a olivy. V malých množstvích se také doporučují zdroje živočišných tuků krmených trávou, jako je máslo, ghí, sádlo a lůj. Vyhýbejte se rostlinným olejům, jako jsou řepka, sója a kukuřice, protože tyto tuky jsou pro ženské tělo extrémně zánětlivé.

Odstraňte zpracované a rafinované sacharidy a nahraďte je pomalu se spalujícími sacharidy

Rafinované uhlohydráty, jako jsou pečivo, těstoviny, pizza, chléb, limonády, džusy a rafinovaný cukr (vím, všechno dobré!), Se velmi rychle přemění na cukr a na oplátku vytvoří velký nárůst inzulínu. Tento přebytek inzulínu poté bude signalizovat vaječníkům uvolnění více testosteronu a povede k vysokým androgenním symptomům, které jsou běžně spojovány s PCOS. Místo konzumace rafinovaných sacharidů nabízím další řešení, a to konzumovat pomalu hořící sacharidy namísto.

Pomalu se spalující sacharidy zahrnují komplexní sacharidy, které trvá déle, než se vaše tělo rozpadne, což vede ke sníženému nárůstu inzulínu. Mezi příklady pomalu hořících nebo komplexních sacharidů patří fazole a luštěniny, celozrnné výrobky, jako je quinoa a hnědá rýže, kořenová zelenina, jako jsou sladké brambory a mrkev, a ořechy a semena. Možná je jednodušší považovat pomalu se spalující sacharidy za potraviny, které jsou v přírodě snadno dostupné.

Omezte a pokud možno vylučujte mléčné výrobky a lepek ze své stravy

Podobně jako u rafinovaných sacharidů mohou mléčné výrobky také vyvolat a silná inzulinová odpověď . U žen s PCOS je nejlepší co nejvíce se vyhnout mléčným výrobkům (ano, všem formám!), Aby se snížila zánětlivá kaskáda způsobená vysokými výkyvy inzulínu.

Víc a víc důkaz poukazuje na negativní dopad konzumace lepku, který přesahuje diagnostiku celiakie.Zatímco výzkum lepku a PCOS je omezený, existuje mnoho vědecky podložených důvodů, proč se lepku vyhýbat, zejména u pacientů s hormonální nerovnováhou.

  • Většina pšeničných plodin v USA je pokryta pesticidy, které obsahují EDC.
  • Potraviny pocházející z lepku a pšenice mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů, které při konzumaci budou i nadále vytvářet velké hroty inzulínu.
  • Lepek je také vázán na systémový zánět , což je jev známý jako citlivost na celiakii na lepek (NCGS). Proto tento zánětlivý proces může pravděpodobně zhoršit již existující chronický zánět nízkého stupně který je přítomen v PCOS.

Po implementaci těchto principů jsem se cítil úplně transformovaný. Úspěch, který jsem zažil a později, úspěch, kterého moji klienti zažili při ověřování tohoto přístupu, byl stále neoficiální. Nyní stále více a více výzkumů potvrzuje důležitost změn životního stylu u žen s PCOS. Zejména a studie provedená v roce 2015 zjistili, že 8týdenní strava s nízkým obsahem škrobu a nízkým obsahem mléčných výrobků vedla ke ztrátě hmotnosti, zlepšení citlivosti na inzulín a snížení testosteronu u žen s PCOS. Je velmi povzbudivé vidět, že se vědecká literatura začíná shodovat s těmito neoficiálními důkazy.


jak brzy mohou křeče začít před menstruací

A konečně, a možná stejně důležité, je implementace správného typu cvičení do vaší každodenní rutiny. Dva cvičební režimy, které se ukázaly jako účinné pro inzulín-rezistentní PCOS, zahrnují odporový nebo silový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT):

  • Nedávná studie z roku 2018 zjistil, že samotná podstata silového tréninku, která spočívá v aktivaci a posílení svalů, zapíná protein, který souvisí se zlepšením citlivosti na inzulín.
  • V roce 2016 malá pilotní studie zjistili, že ženy s PCOS, které se účastnily progresivního tréninku na odpor, významně zvýšily štíhlou tělesnou hmotnost při současném snížení obvodu pasu a HbA1c (míra kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání se ženami, které necvičily.
  • Další Pilotní studie z roku 2015 předvedla výhody HIIT i silového tréninku u žen s PCOS. Studie zjistila, že jak HIIT, tak silový trénink snížily procenta tělesného tuku, zatímco HIIT zlepšil inzulínovou rezistenci a snížil silový trénink Antimullerianský hormon , který je obvykle zvýšený u žen s PCOS.

Když se zabýváte inzulin-rezistentním PCOS, je to nejprve vyrovnání se se samotnou diagnózou a poté první kroky ke změně vaší stravy a životního stylu. I když se tento seznam může na první pohled zdát zastrašující, implementuje po jedné malé změně, která postupem času vede k velkým úspěchům. Brzy budete moci použít tento rámec na všechny aspekty vašeho života, ať už vaříte doma, jíte s přáteli v restauraci, navštěvujete dům své tety na dovolenou nebo dokonce cestujete!